Многие, наверное, помнят из фильма о разведчика Штрилице такой эпизод. Главный герой остановил машину, чтобы поспать хотя бы полчасика прямо на водительском кресле, у оживлённой трассы. И вот Штирлиц спит, а диктор за кадром говорит: «Прошло десять минут. Он спал глубоко и спокойно. Но ровно через двадцать минут он проснётся. Это тоже одна из привычек, выработанная годами. Он проснётся и поедет в Берлин».
В жизни некоторые из нас пытались это повторить. Пожалуй, одна из самых частых причин – подготовка к экзаменам в авральном режиме. Занимаешься, пытаясь за трое суток постичь курс, рассчитанный на полгода, а то и на год, и в какой-то момент понимаешь, что больше не можешь: голова вот-вот просто упадёт на стол с учебниками. Похожие ощущения иногда испытывают те, кто подолгу работает за компьютером, и, конечно, водители (главным образом, когда едут по трассе, а не по городу). Многие в такой ситуации наверняка думали: эх, урвать бы сейчас хоть 20-30 минут сна и вернуться к учёбе или работе посвежевшим!
Увы, те из нас, кто пробовал это сделать, убеждались, что, как правило, ничего хорошего из такой затеи не выходит. Во-первых, нормально заснуть часто не удаётся: за столом или за рулём дремота так и одолевает, но стоит отложить дела и устроиться поудобнее, и сна как не бывало!
Во-вторых, если кому в подобных обстоятельствах и удавалось заснуть, то выспавшимися после получасового сна они себя не ощущали. Наоборот, вместо ожидаемого прилива бодрости – «тяжёлая» голова, ощущение разбитости. В чём тут дело? Давайте разберёмся.
Прежде всего, по словам врачей, истинные нарушения сна (когда человек с виду вроде бы нормально спит, но выспаться не может) встречаются крайне редко. Подавляющее большинство проблем связано с затруднённым засыпанием. А оно, в свою очередь, как правило, вызвано тем, что что-то «давит» на психику. Это может быть почти что угодно: непривычная обстановка, сомнения в чём-либо, любые смутные волнения. И пока эта первопричина не будет устранена, заснуть не получится. Это значит, что водителю лучше всё-таки потихоньку доехать до ближайшей гостиницы. Там исчезнет беспокойство за свою безопасность, а с ним уйдёт и бессонница. А впредь стоит планировать маршрут более вдумчиво. То же касается и остальных: тому, кто клюёт носом за компьютером, надо организовать свою работу так, чтобы в будущем сдавать её вовремя, без недосыпа, волнений и спешки. Ну а студентам, понятное дело, надо стараться начинать готовится к экзаменам заранее – скажем, недельки за три.
Теперь о том, почему короткий сон не помогает отдохнуть, а усугубляет чувство разбитости. Всё достаточно просто. Учёные давно уже выяснили, что сон человека и других высших животных имеет циклическую природу.
Нормальный, здоровый сон проходит в несколько стадий (фаз): сначала дремота, затем вхождение в сон, далее – «медленный» сон (так специалисты называют фазу сна, во время которой восстанавливаются физические силы организма), и, наконец, «быстрый» сон (так называют фазу сна, во время которой наш мозг упорядочивает полученную за время бодрствования информацию, из-за чего мы и видим на этой стадии сновидения).
Последовательность всех перечисленных стадий образует один цикл сна. Продолжительность одного цикла у разных людей отличается, но незначительно, в среднем составляя около одного часа: получается эдакая «мерная ложка» для сна, стандартная для всех. Здоровый ночной сон состоит из нескольких таких циклов – скажем, из семи-восьми. Окончание одного цикла при этом сразу же сменяется началом следующего. А когда организм, включая мозг, достаточно отдохнёт, человек просыпается. ВНИМАНИЕ, САМОЕ ВАЖНОЕ: если человека не будить, сам он просыпается всегда по окончании очередного полного цикла, то есть по окончании фазы «быстрого» сна. Лишь в этом случае мы ощущаем себя выспавшимися!
Если будильник прервёт сон посреди цикла, особенно во время фазы «медленного» сна, это запросто может непоправимо испортить вам всё утро, а то и весь день! А о том, чтобы хоть немного выспаться за полчасика, и говорить нечего: тут уж нормальный цикл сна гарантированно будет разорван «на самом интересном месте»!
Фазы сна детально изучают сомнологи – учёные и врачи, занимающиеся проблемами сна и лечением его нарушений. А стоит ли вникать в это обычным людям? Оказывается, да. Ведь из написанного выше каждый может сделать для себя несколько сугубо практических полезных выводов, которые помогут основательно улучшить качество сна. Вот некоторые их них:
1. Если вы научитесь вставать без будильника, можно ощутимо улучшить свои ощущения при пробуждении, самочувствие в течение всего дня, и качество жизни вообще. Ведь будильник звонит, когда ему вздумается, и чаще всего как раз на стадии «медленного» сна (не только по закону подлости, но и просто потому, что эта стадия гораздо более длительная). Но что с этим поделать? Можно использовать «умный будильник», анализирующий фазы вашего сна: он прозвонит после очередной фазы «быстрого» сна, но не позже заданного вами времени. Например, такой функцией обладают всевозможные «умные» и спортивные часы и фитнесс-браслеты. Если же у вас таких устройств нет, существует способ даже более здоровый и надёжный. Надо просто всегда ложиться и вставать в одно и то же время. В этом случае циклы через некоторое время устоятся в соответствии с обстоятельствами. Те, кто годами придерживаются строгого распорядка дня, подтвердят вам: они часто просыпаются, например, минут за пять до звонка будильника (те из них, кто вообще ещё заводит его на всякий случай).
2. В трудных обстоятельствах не стоит пытаться «прилечь на минутку»: можно запросто усугубить тягостное ощущение дремоты, плюс время потеряете (а у вас и без того аврал!). Вместо того, чтобы пытаться спасть урывками, допустим, три раза по 20-30 минут, лучше один раз выделить час времени, чтобы проспать хотя бы один полный цикл. Неоднократно проверено на личном опыте многими: уже после одного целого часа непрерывного сна вы непременно почувствуете себя гораздо бодрее!
3. Допустим, вы всегда встаёте в одно и то же время. Циклы и фазы сна у вас отлично устоялись. Но вот в один прекрасный день обстоятельства складываются так, что вам нужно встать пораньше: например, в выходной вы собрались поехать за грибами на определённой утренней электричке, или начинается отпуск, и вам надо успеть на поезд или самолёт. Предположим, арифметические подсчёты показывают, что нужно встать на 15 (или 30, или 40) минут раньше, чем всегда. Ваши действия?
Только не пытайтесь ставить будильник на полученное количество минут раньше обычного: тогда он почти наверняка прозвонит во время «медленной» фазы сна. А это, как мы уже поняли, может запросто испортить нам не только утро, но и весь выходной (или начало отпуска).
Гораздо лучше завести будильник ровно на один час раньше, чем обычно, то есть на целый цикл сна. Конечно, если нужно встать на 2-3 часа раньше, точно подгадать со звонком будильника уже труднее: всё-таки циклы не у всех составляют ровно 60 минут, да и у одного человека их продолжительность может немного колебаться. Но трюк со сдвигом времени пробуждения ровно на один час большинству людей, как правило, удаётся: проверено, вставать в этом случае довольно легко.